ในปัจจุบันการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ มักจะส่งผลเสียต่ออาการปวดหลังบ้าง ปวดเอวจนรู้สึกร้าวไปทั้งตัว ยิ่งสถานการณ์โรคระบาดโควิด-19 แบบนี้ ยิ่งทำให้ไม่สามารถทำงานนอกสถานที่และออกนอกเคหะสถานได้อย่างสะดวก การเคลื่อนไหวของร่างกายเราน้อยลงและต้องนั่งเป็นเวลานานๆ เพื่อที่จะทำงานหน้าคอมอีกด้วย ในบทความนี้จะพาทุกๆ ท่านไปหาทางออกโดยการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขอาการปวดหลังและช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ ด้วย “15 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนปวดหลัง” ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ เพื่อเป็นการไม่เสียเวลา เราไปชมกันเลยครับ
15 ท่าออกกำลังกายที่ดี สำหรับคนปวดหลัง
1.ท่ายืดกระดูกสันหลัง หรือเรียกว่าอีกชื่อหนึ่งว่า “ท่าวัว” เป็นท่าออกยืดออกกำลังกายที่ช่วยยืดในส่วนของสะโพก หลัง หน้าท้อง อก และปอด โดยท่านี้จะใช้จุดหมุนอยู่ที่สะโพก ใช้ความพยายามในการแอ่นตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังยืดหยุ่นที่สุด นอกกจากแก้อาการปวดหลังแล้ว ยังช่วยแก้หลังค่อมได้อีกด้วย
วิธีการทำ เริ่มคุกเข่าในท่าสุนัข จากแอ่นหลังลงให้สุด ยกสะโพกและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ 15-30 วินาที อย่างน้อย 3 เซต
2.ท่าจัดกระดูกสันหลัง เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยยืดส่วนเอวและจัดกระดูกสันหลัง นอกจากนั้น ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณท้อง ท่านี้จะช่วยให้ลดอาการปวดหลังได้
วิธีการทำ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้นมา แต่ให้ส่วนเอวและสะโพกรวมถึงช่วงล่างลำตัวติดพื้นเหมือนเดิม ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
3.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ท่านี้จะช่วยแก้อาการปวดสะโพก โดยท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง เริ่มจากยกขาข้างที่ปวดขึ้นมา ใช้มือกอดหัวเข่าแล้วดึงเข้าหาหัวไหล่ ดึงเข้าหาตัวให้ส่วนสะโพกตึง ขาตึง ให้รู้สึกสบายตัวขึ้น
วิธีการทำ นอนหงายชันเข่าด้านซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หัวเข่า จากนั้นดึงขาขึ้นมาให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที อ่านต่อได้ที่
4.ท่ายืดเส้นประสาทขา ท่ายืดเส้นประสาทขาจะช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อขาได้ดี ขณะออกกำลังกายท่านี้พยายามเหยียดขาให้ตึงมากที่สุด ที่สำคัญเลยต้องไม่งอเข่า ถ้าหากใครยืดเหยียดได้ไม่สุด แนะนำให้ใช้เชือกมาคล้องไว้ที่ปลายเท้า ก็จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น
วิธีการทำ นอนหงายและยกขาขึ้นทีละครั้ง จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังต้นขาและใช้แรงดึงรั้งขาขึ้นไว้ ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที
5.ท่ายืดบริเวณหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานนานๆ แล้วรู้สึกปวดหลังปวดเอว โดยเป็นท่ายืดเส้นบริเวณหลังส่วนล่างเหมาะกับคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือออกกำลังกายที่เน้นช่วงสะโพกและบริเวณหลังหนัก ๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง ลดอาการปวดหลังได้
วิธีการทำ นอนหงายและชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้ ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
6.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพก ท่านี้จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ยืดกล้ามเนื้อต้นขา หลัง และสะโพก พยายามดึงช่วงต้นขาเข้ามาให้รู้สึกตึง ใครที่กล้ามเนื้อช่วงสะโพกตึงมากอาจจะรู้สึกเจ็บหรือชาได้ แต่หลังจากทำแล้วจะรู้สึกสบายตัวเป็นอย่างมาก
วิธีการทำ นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้ จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ขาแล้วดึงเข้ามาหาตัว ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
7.ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เป็นท่าออกำลังกายที่จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและช่วงต้นขา ทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น กระตุ้นให้ระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น
วิธีการทำ นอนหงาย จากนั้นชันเข่าด้านซ้ายขึ้น จากนั้นใช้มือด้านขวาดึงเข่าไปให้ได้มากที่สุดให้รู้สึกว่าตึง ๆ ที่บริเวณสะโพก ทำค้างไว้ข้างละ 15 วินาที จำนวน 3 เซต
8.ท่ายืดกระดูกและกล้ามเนื้อลำตัว สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก ช่วยให้หายเมื่อย กล้ามเนื้อหน้าท้องให้หายตึง ลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดีครับ
วิธีการทำ คุกเข่าและเอนตัวไปด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนจับข้อเท้า จนลำตัวรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 1-2 นาที
9.ท่า Pelvic tilt เป็นท่าออกกำลังกายแนวนอน ที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและส่วนหลังได้เป็นอย่างดีครับ
วิธีการทำ นอนหงายโดยชันเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้เคลื่อนไหวกระดูกเชิงกรานในท่าหมุนข้อสะโพกไปด้านหลังช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังติดพื้น นับ 1-5 ค้างไว้ แล้วกลับมาในท่าเริ่มต้นทำ 5 ครั้ง
10. ท่าเหยียดข้อสะโพก ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังและเอวยืดตึงและหลังจากนั้นจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างบอกไม่ถูก
วิธีการทำ นอนคว่ำมือทั้ง 2 ข้าง ยกขาขึ้นตรงๆ ทีละข้างให้พ้นพื้นเตียง นับ 1-5 แล้วค่อยๆ เอาลงทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
11.ท่า cobra หรือท่างู จะเป็นท่าที่ยืดส่วนของกระดูกสันหลังและแผ่นหลังไปจนถึงช่วงเอว สามารถทำได้ง่ายและลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
วิธีการทำ นอนคว่ำแขนวางข้างลำตัวในระดับหัวไหล่คล้ายการวิดพื้นแล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นมา โดยออกแรงเหยียดแขนเท่านั้น ไม่ออกแรงที่กล้ามเนื้อหลัง ท่านี้หลังส่วนบนจะถูกยกขึ้น ในขณะที่สะโพกและขายังติดอยู่กับพื้นค้างไว้ นับ 1-5 ค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง
12.โยคะ–ท่าภูเขา ท่าออกกำลังกายนี้จัดเป็นท่าของโยคะ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียดตามแนวตั้งแต่ปลายเท้าไปจนถึงกระดูกต้นคอ ช่วยลดอาการปวดหลังและปวดต้นคอได้
วิธีการทำ ยืดเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างชูขึ้นแนบลำตัว ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนปลายเท้าน้ำหนักลงเท้าเสมอกันทั้ง 2 ข้าง แขนชิดหู พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า-ออก ลึกๆ ทำซ้ำๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายและหายปวดหลังครับ
13.โยคะ–ท่าสุนัขยืดขึ้น เป็นท่าออกกำลังแบบหนึ่งของโยคะ ที่จะช่วยให้ต้นขา เอวและแผ่นหลังเกิดการยืดตัว ทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น
วิธีการทำ ทำท่ายืน 4 ขา เริ่มยืดขาให้ชันตรงขึ้น เข่าจะต้องอยู่บริเวณสะโพก พยามยามเคลื่อนมือไปข้างหน้าเล็กน้อยและกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 2-3 เซท
14.โยคะ–ท่าสะพานโค้ง เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เพียงแต่นอนหงายก็ช่วยให้ส่วนเอว ต้นขาและอาการปวดหลังต่างๆ ดีขึ้น
วิธีการทำ นอนรอบกับพื่นหลังจากนั้นให้ชันแขนขาขึ้นโดยส่วนขนจะต้องอยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ขยับเอวขึ้น-ลง ทำซ้ำเสีย 2-3 เซท
15.โยคะ–ท่านั่งบิดตัว เป็นอีกหนึ่งท่าพระเอกในการรักษาอาการปวดหลังและปวดเอวได้เป็นอย่างดี เป็นที่นิยมและสามารถทำได้ง่ายๆ
วิธีการทำ นั่งขัดสมาธิจากนั้นยืดไหล่ แขน สะโพกขึ้น ช่วงบิดลำตัวให้แขนข้างตรงข้ามกับทิศทางที่เราบิดเสมอ จะยิ่งช่วยให้ยิด ออกกำลังกายได้ดีขึ้นครับ
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับ “15 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนปวดหลัง” ที่เรานำมาฝากทุกๆ ท่านในวันนี้ เราหวังว่าจะได้ใช้ประโยชน์กันนะครับ